Tập thể dục thường xuyên đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Đặc biệt với người bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh, tập thể dục đóng vai trò quan trọng giúp ổn định sức khỏe.
Lợi ích
Với người bệnh tiểu đường, việc tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích, như:
– Insulin được sử dụng tốt hơn, giúp tăng khả năng kiểm soát bệnh tiểu đường.
– Duy trì cân nặng khỏe mạnh
– Cân bằng huyết áp
– Giảm nguy cơ bệnh tim
– Giảm căng thẳng
Cảnh báo: không tham gia các hoạt động thể chất gắng sức nếu bạn không khỏe hoặc dư thừa ketone trong máu hoặc nước tiểu
Kế hoạch tập luyện
Trước khi bắt đầu một kế hoạch tập thế dục thường xuyên, bạn nên gặp bác sĩ để kiểm tra tình trạng sức khỏe tổng quát. Ban đầu, người bệnh tiểu đường hãy chậm rãi tập luyện, không nên bắt đầu với những bài tập quá sức. Bởi nếu không quen với bài tập, có thể bạn sẽ bị đau vào ngày hôm sau và điều này khiến việc tập thể dục trở nên không thú vị. Về sau, bạn có thể tập luyện với cường độ tăng dần.
Nếu có bất kỳ biến chứng tiểu đường nào, như bệnh võng mạc, bệnh thận, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tăng cường độ tập luyện.
Có thể thực hiện các loại bài tập nào?
Bất cứ bài tập nào giúp bạn di chuyển. Dưới đây là một số gợi ý để bạn trao đổi với bác sĩ:
– Đi bộ
– Bơi lội
– Đi xe đạp
– Khiêu vũ
– Làm vườn
– Chơi Golf
– Tập thể hình
– Thái cực quyền
– Thể dục dưới nước
Bạn cũng có thể gia tăng các hoạt động thường ngày, ví dụ như đi cầu thang bộ thay vì thang máy, trực tiếp bấm nút chuyển kênh tivi thay vì sử dụng điều khiển từ xa, làm việc nhà và làm vườn. Tránh xem ti vi quá nhiều hoặc ngồi máy tính quá lâu trong một thời gian dài.
Tiêu chuẩn về thời gian tập luyện
Để có sức khỏe tốt, bạn nên tập luyện khoảng 30 phút mỗi ngày. Bạn cũng có thể chia thành 3 lần/ngày và mỗi lần 10 phút. Nếu bạn muốn giảm cân, tập 45 – 60 phút mỗi ngày.
Cường độ tập luyện như thế nào?
Tập luyện với cường độ vừa phải, nghĩa là bạn vẫn có thể nói chuyện khi tập thể dục mà không bị khó thở. Tránh tập với cường độ nặng đến mức phải thở hổn hển.
Chăm sóc cho bàn chân
Vết loét hoặc các tổn thương khác trên bàn chân sẽ rất nghiêm trọng với người tiểu đường. Điều quan trọng là tránh tổn thương chân, đặc biệt ở người trung niên hoặc cao tuổi.
– Luôn kiểm tra bàn chân trước và sau khi luyện tập
– Tránh những bài tập gây áp lực lên bàn chân (ví dụ: chạy). Chọn bài tập ít dồn trọng lực hoặc ít gây áp lực lên bàn chân, như đi xe đạp, hoặc đi bộ nhanh.
– Mang một đôi giày thoải mái vừa vặn.
Những mẹo tập luyện
– Bổ sung nước trước, trong (chỉ với bài tập thể dục kéo dài) và sau khi tập để tránh mất nước. Bạn có thể chọn nước ngọt nếu cần bổ sung carbohydrate. Hãy dùng 250ml mỗi 15 phút hoặc 1 lít nước mỗi giờ.
– Bổ sung thêm carbohydrate trước và trong khi tập để dự phòng tình trạng hạ đường huyết. Cũng rất cần bổ sung carbohydrate sau khi tập luyện. Bạn hãy trao đổi việc điều chỉnh lượng carbohydrate với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
– Bạn nên đo đường huyết trước, nếu có thể trong (ít nhất là lúc đầu) và sau khi tập thể dục để đánh giá mình có cần ăn thêm không.
– Có thể sẽ cần giảm liều insulin trước khi tập luyện. Điều chỉnh lượng insulin tùy từng đối tượng. Hãy trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh phù hợp với lịch tập luyện của bạn.
– Mặc áo chống nắng khi tập thể dục ngoài trời
Những người tiểu đường thường không được khuyến khích hoạt động thể chất gắng sức nếu không khỏe hoặc dư thừa ketone trong máu hoặc nước tiểu.
Lời khuyên cho người tiểu đường loại 1
Tập thể dục thường xuyên đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát đường huyết và giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn. Tuy nhiên nếu bạn có mức đường huyết không ổn định hoặc cao (tức là mức đường huyết lúc đói lớn hơn 14mmol/L và có ketone trong nước tiểu) tốt nhất ngừng tập thể dục cho đến khi đường huyết ổn định. Vì khi đó, tập thể dục có thể làm tăng đường huyết và tăng lượng ketone.
Video các bài tập
Bài tập Pilates với Đại sứ Úc – Lana từ Bodyfit Pilates
– Bài tập Pilates nằm
Hướng dẫn tập yoga của đại sứ Úc – Sammy Veall
– Lớp yoga với tư thế trên sàn và ngồi.
– Lớp yoga tích cực
Bài huấn luyện cuộc chạy bộ vui vẻ
– Phần 1: chuẩn bị cho cuộc chạy bộ
– Phần 2: khởi động trước cuộc chạy bộ
– Phần 3: phát triển chương trình tập luyện
– Phần 4: nghỉ ngơi trước cuộc chạy
– Phần 5: hiểu biết về cách chạy trong cuộc đua
