Tại sao ăn uống lành mạnh lại quan trọng?
Khi kết hợp với tập thể dục, chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân, giảm cholesterol máu, và cải thiện các chức năng cơ thể của bạn mỗi ngày.
Người ở các độ tuổi khác nhau và mức độ hoạt động khác nhau thì có nhu cầu năng nượng khác nhau. Lượng loại thực phẩm mà bạn cần ăn như trái cây và rau quả, nên phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng của chính bạn. Ví dụ, một người cần 1.000 calo mỗi ngày sẽ cần thực phẩm khác với người cần 1.600 calo mỗi ngày. Thông tin tốt về nhu cầu dinh dưỡng giành cho trẻ em và người lớn có thể tham khảo dựa trên website của Bộ Nông nghiệp Mỹ (ChooseMyPlate.gov)
Sau đây là một số cách để lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Ngũ cốc
Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt ít chất béo, giàu chất xơ và carbohydrate phức tạp, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Bạn nên chọn các loại bánh mì mà thành phần có chữ “nguyên chất”, ví dụ, “bột mì nguyên chất” hay “bột mì trắng nguyên chất”. Các loại bột mì chuyển hóa thường đã bị loại bỏ phần lớn chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, do đó bạn hãy chọn các loại bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung vào bữa ăn.
Tránh các loại thực phẩm như bánh rán, bánh ngọt và bánh nướng xốp. Những thực phẩm này có thể chứa hơn 50% năng lượng từ chất béo. Các loại thức ăn vặt như bánh kem hay bánh quy gừng có thể giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ngọt nhưng chúng cũng bổ sung một lượng lớn chất béo vào khẩu phần ăn của bạn.
Các loại ngũ cốc ăn nhanh khi dùng nóng hoặc lạnh thường ít chất béo. Nhưng nếu bạn dùng chung với kem tươi thì chúng sẽ kèm theo một lượng lớn chất béo hay bơ. Các loại yến mạch ăn nhanh cũng có thể chứa nhiều chất béo và đường. Khi muốn sử dụng các sản phẩm này, bạn hãy tìm đến các sản phẩm có hàm lượng đường thấp.
Tránh đồ ăn chiên như khoai tây chiên và khoai tây chiên tortilla. Thay vào đó, hãy thử các sản phẩm ít chất béo hoặc các món nướng.
| Thay vì điều này | Hãy thử điều này |
| Bánh sừng bò, bánh quy, bánh mì trắng và bánh cuộn | Bánh mì và bánh cuộn làm từ ngũ cốc nguyên hạt ít béo (lúa mì hay lúa mạch đen) |
| Bánh rán, bánh ngọt và bánh nướng | Bánh nướng xốp Anh và bánh mì tròn nhỏ ngũ cốc nguyên hạt |
| Bánh rán | Bánh tortilla mềm (ngô hoặc lúa mì) |
| Ngũ cốc đường và các loại ngũ cốc trộn thông thường | Bột yến mạch, ngũ cốc ít chất béo và ngũ cốc nguyên hạt |
| Bánh Snack | Crackers (động vật, bột mì chưa rây, lúa mạch đen, soda, mặn, sò) |
| Khoai tây hoặc bắp chiên và bắp rang bơ | Pretzels (không muối) và bỏng ngô (không bơ) |
| Mì ống trắng | Mì ống làm từ lúa mì |
| Gạo trắng | Gạo lức |
| Cơm chiên hoặc mì ống và gạo có chứa hỗn hợp nước sốt lượng chất béo cao | Gạo hoặc mì (không có lòng đỏ trứng) với nước sốt rau |
| Bột mì đa dụng | 100% bột mì |
Trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả là nguồn thực phẩm tự nhiên ít chất béo. Chúng làm tăng thêm hương vị và sự đa dạng cho chế độ ăn uống của bạn. Chúng cũng có chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Việc sử dụng thêm bơ thực vật, bơ, sốt mayonnaise và kem chua cùng với rau và hoa quả sẽ làm tăng thêm chất béo. Hãy thử không sử dụng chất béo hoặc ít chất béo cho những thực phẩm này. Bạn cũng có thể sử dụng sữa chua không béo/ ít chất béo hoặc các loại thảo mộc như gia vị thay thế.
Hình minh họa: khoai tây chiên – khoai lang nướng
| Thay vì điều này | Hãy thử điều này |
| Rau chiên hoặc các loại rau ăn kèm với kem, nước sốt có phô mai hoặc bơ | Tất cả các loại rau sống, hấp, nướng, nướng hoặc nêm với một số lượng rất nhỏ dầu ô liu và muối và hạt tiêu |
| Dừa | Trái cây (tươi) |
| Các loại khoai tây chiên | Khoai tây hoặc khoai lang nướng |
Thịt, gia cầm và cá
Thịt bò, thịt lợn, thịt bê và cừu
Nướng và quay là những cách lành mạnh để chế biến thịt. Thit nạc có thể áp chảo hay xào. Hãy sử dụng chảo chống dính hoặc phun sơn chống dính thay vì bơ hoặc bơ thực vật.
Hãy cắt bỏ phần thịt mỡ bên ngoài trước khi nấu và loại bỏ phần chất béo bên trong trước khi ăn. Chọn thịt nạc, ít mỡ. Thịt heo, bò và bê phần nạc thường ở thắt lưng hoặc phần chân.
Sử dụng các loại thảo mộc, gia vị, rau quả tươi và xốt không béo để chế biến thịt. Tránh nước sốt có nhiều chất béo và nước thịt.
Gia cầm
Nướng và quay là những cách lành mạnh để chuẩn bị gia cầm. Thịt gia cầm không da có thể áp chảo hay xào. Hãy sử dụng chảo chống dính hoặc phun sơn chống dính thay vì bơ hoặc bơ thực vật.
Loại bỏ da và chất béo có thể nhìn thấy trước khi nấu. Ức gà là một lựa chọn tốt bởi vì chúng ít chất béo và hàm lượng protein cao. Không nên sử dụng ngỗng và vịt thường xuyên vì cả hai đều có hàm lượng chất béo cao.
Cá
Kho, hấp và nướng là những cách lành mạnh để chuẩn bị cá. Cá tươi sẽ có màu sắc tươi sáng, nhìn ẩm, không tanh và thịt đàn hồi. Nếu cá tươi có chất lượng tốt không có sẵn, bạn có thể mua cá đông lạnh.
Hầu hết hải sản có chứa chất béo không bão hòa đa tốt cho sức khỏe. Axit béo Omega-3 cũng được tìm thấy trong mỡ của một số loại cá như cá hồi và cá hồi nước lạnh. Chúng có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim ở một số người.
Thực phẩm từ đạm thực vật
Đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng cung cấp protein và chất xơ mà không có cholesterol và chất béo của thịt. Đôi khi hãy thử đậu thay thế cho thịt trong một công thức nấu ăn yêu thích, chẳng hạn như lasagna hoặc ớt.
TVP, protein thực vật, rất phổ biến rộng rãi trong nhiều loại thực phẩm. Các loại thực phẩm chay như xúc xích, bánh hamburger và ức gà chay thường không chứa chất béo và cholesterol có thể là lựa chọn để thay thế thịt.
Hình minh họa: sườn – thịt thăn
| Thay vì điều này | Hãy thử điều này |
| Cá tẩm bột hoặc bánh ngọt, cá đóng hộp ngâm dầu, hải sản chế biến với bơ hoặc với chất béo | Cá (tươi, đông lạnh, đóng hộp trong nước), ít chất béo gậy cá hay bánh ngọt và động vật có vỏ (tôm) |
| Các loại thịt bò có lẫn mỡ | Chọn loại thịt bò nạc (thịt bắp và thịt thăn) |
| Sườn lợn và thịt xông khói | Thịt lợn nạc (thịt thăn) và gà tây xông khói |
| Thịt bò thông thường | Bò nạc, ức gà hoặc ức gà tây |
| Ăn trưa cùng với thịt như xúc xích, xúc xích Ý, xúc xích hun khói và xúc xích gan | Ăn trưa cùng với thịt nạc như thịt gà tây, thịt gà và thịt giăm bông |
| Các loại xúc xích thông thường | Xúc xích không béo và xúc xích gà tây |
Sữa
Chọn sữa tách kem hoặc bơ sữa ít chất béo. Thay kem bằng sữa gầy trong công thức nấu ăn cho các món súp, nước sốt và cà phê.
Hãy thử các loại pho mát ít chất béo. Ricotta ít béo có thể thay thế kem pho mát vào bánh mì tròn hoặc salad. Hãy cố gắng sử dụng pho mát gầy hay pho mát làm từ sữa gạn kem trong công thức nấu ăn. Phô mai sợi là một lựa chọn tốt vì nó ít chất béo nhưng lại có hàm lượng canxi cao.
Sữa chua không béo có thể thay thế kem chua trong nhiều công thức nấu ăn. (Để duy trì kết cấu, khuấy 1 muỗng canh bột bắp vào mỗi cốc sữa chua mà bạn sử dụng trong nấu ăn). Hãy thử trộn sữa chua ít béo hoặc không béo đông lạnh với trái cây tráng miệng.
Kem làm từ nước trái cây là một lựa chọn thay thế cho kem. Kem tươi hay các loại kem thông thường cũng có hàm lượng chất béo thấp hơn so với các loại cao cấp.
| Thay vì điều này | Hãy thử điều này |
| Sữa nguyên kem hay 2% kem | Sữa không béo hoặc sữa 1% kem |
| Sữa bột | Sữa bột không có chất béo |
| Bơ sữa thông thường | Bơ làm từ sữa không béo hoặc sữa 1% kem |
| Sữa chua làm từ sữa nguyên kem | Sữa chua làm từ sữa không béo hoặc ít chất béo |
| Các loại pho mát thông thường (ví dụ: pho mát Mỹ, pho mát xanh, Brie, cheddar, Colby và Parmesan) | Pho mát ít béo với ít hơn 3 gam chất béo mỗi khẩu phần (ví dụ: pho mát tự nhiên, phô mai chế biến không làm từ bơ và pho mát như pho mát đậu nành) |
| Các loại cottage thông thường | Cottage ít béo, không béo và pho mát mềm làm từ sữa đông có ít hơn 2% chất béo |
| Kem pho mát thông thường | Kem pho mát ít béo (không quá 3 gam chất béo mỗi ounce) |
| Kem thông thường | Kem làm từ nước trái cây, không có hoặc có ít chất béo (không quá 3 gam chất béo mỗi 1/2 cốc phục vụ) |
Chất béo, dầu và kẹo
Ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo không chỉ làm dư năng lượng (có thể dẫn đến béo phì và tăng cân) mà còn có thể làm tăng yếu tố nguy cơ một số bệnh. Bệnh tim, bệnh tiểu đường, một số loại ung thư và viêm xương khớp đều liên quan đến chế độ ăn quá nhiều chất béo. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, lượng cholesterol trong máu có thể tang cao và gây bệnh mạch vành.
Đồ uống không đường ngọt như nước trái cây, nước trái cây, nước giải khát thông thường, nước uống thể thao, nước tăng lực, ngọt hay hương liệu sữa và ngọt trà đá có thể thêm rất nhiều đường và năng lượng trong chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, sự cân bằng nước trong cơ thể rất quan trọng, bạn có thể sử dụng các loại nước uống thay thế, không năng lượng nhưng có hương vị, không có chất béo hoặc sữa ít béo, trà không đường hoặc nước ngọt không đường. Hãy nói chuyện với bác sĩ gia đình hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có thắc mắc về chế độ ăn uống lành mạnh cho bạn hoặc cho gia đình bạn.
| Thay vì điều này | Hãy thử điều này |
| Cookies | Bánh fig bar, gingersnaps và mật cookie |
| Rút ngắn, bơ hoặc bơ thực vật | Olive, đậu nành và dầu canola |
| Mayonnaise thông thường | Xốt mayonnaise không béo hoặc ít béo |
| Nước xốt salad thông thường | Nước xốt không béo hoặc ít béo |
| Sử dụng chất béo (kể cả bơ) để bôi trơn chảo | Sử dụng chảo không dính |
