Chế độ ăn DASH – Ăn uống lành mạnh để khống chế huyết áp

Chế độ ăn DASH là gì?

DASH, viết tắt của chế độ ăn ngăn ngừa cao huyết áp (Dietary Approches to Stop Hypertension), là chế độ ăn uống cân đối được các bác sĩ gia đình tin tưởng và đề xuất. Chế độ ăn này tuân thủ theo các nguyên tắc như sau:

• Ít muối, chất béo bão hoà, cholestorol và các chất béo khác.
• Nhiều trái cây, rau củ, sữa và các chế phẩm từ sữa không béo hoặc hàm lượng béo thấp.
• Thực đơn cũng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm và các loại hạt.
• Hạn chế lượng thịt đỏ, đồ ngọt, các thực phẩm có chứa đường.
• Giàu kali, magie, canxi, protein và chất xơ.

Chế độ ăn uống DASH mang lại lợi ích gì cho sức khoẻ?

Thực đơn quá nhiều natri (muối) có thể gây đến hậu quả là huyết áp cao (còn gọi là bệnh tăng huyết áp). Muối thường có sẵn trong các thực phẩm tự nhiên, và một phần được cho thêm vào trong quá trình nấu nướng. Bằng cách giảm lượng muối trong khẩu phần xuống dưới 2300 mg/ngày, chế độ ăn DASH giúp bạn giảm huyết áp, ngăn ngừa tăng huyết áp.

Các loại trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt được khuyên dùng trong chế độ ăn uống DASH cung cấp nhiều yếu tố khác của một chế độ ăn uống lành mạnh, chẳng hạn như lycopene, beta-carotene và isoflavone, giúp bảo vệ cơ thể chống lại các nguy cơ bệnh tật như ung thư, loãng xương, đột quỵ và tiểu đường. Những nguy cơ về bệnh tim mạch cũng được hạ thấp do mức độ cholestorol xấu được giảm bớt.

Chế độ DASH có thể giúp giảm huyết áp của bạn ngay sau 2 tuần áp dụng. Tuy nhiên, không nên ngừng sử dụng thuốc huyết áp hay bất kỳ loại thuốc được kê đơn nào khác khi chưa hỏi ý kiến bác sĩ.

Chế độ ăn DASH – ngăn ngừa cao huyết áp (Ảnh: Y học cộng đồng)

Những loại thực phẩm có trong chế độ ăn uống DASH?

DASH là chế độ cân bằng dinh dưỡng cho sức khỏe. Bạn không cần phải mua bất kỳ loại thuốc hay thực phẩm đặc biệt nào, cũng như không cần phải tuân theo công thức nấu ăn nào. Lượng calo hấp thụ trong chế độ DASH là 2000 calo/ngày từ nhiều loại thức phẩm khác nhau.

Muối có ở đâu trong chế độ ăn uống của tôi?

Thực đơn DASH

• Các loại ngũ cốc nguyên hạt (6-8 phần ăn một ngày).
• Rau quả (4-5 phần ăn một ngày).
• Trái cây (4-5 phần ăn một ngày).
• Sữa và các chế phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo (2-3 phần ăn một ngày).
• Thịt nạc, thịt gia cầm và cá (6 hoặc ít hơn 6 phần một ngày).
• Các loại hạt và các loại đậu (4-5 phần ăn mỗi tuần).
• Chất béo và các loại dầu (2-3 phần ăn một ngày)
• Đồ ngọt, ưu tiên loại ít béo hoặc không béo (5 hoặc ít hơn một tuần).
• Natri (không quá 2300 mg một ngày).

Bạn có thể thích ứng với các chế độ DASH để đáp ứng nhu cầu của mình. Ví dụ:

• Nếu bạn uống rượu, giới hạn mình vào 2 ly mỗi ngày hoặc ít hơn đối với nam giới và 1 ly mỗi ngày hoặc ít hơn đối với nữ giới.
• Để tăng hiệu quả giảm huyết áp, thay thế một số các carbohydrate trong chế độ ăn DASH với protein ít chất béo và chất béo không bão hòa.
• Nếu bạn cần phải giảm cân, giảm số lượng calo bạn ăn xuống khoảng 1600 mỗi ngày.
• Áp dụng chế độ ăn ít muối hơn (dưới 1500 mg/ngày) nếu bạn ở độ tuổi từ 40 trở lên, bạn là người Mỹ gốc Phi hoặc nếu bạn đã mắc hiện tượng cao huyết áp.

Làm thế nào để có thể thay đổi thói quen ăn uống?

Đừng nản lòng nếu bạn cảm thấy khó khăn khi bắt đầu áp dụng chế độ ăn uống DASH. Hãy bắt đầu từ từ với những mục tiêu nhỏ, dễ đạt được. Những gợi ý sau sẽ giúp bạn thực hiện những thay đổi có ích cho sức khoẻ một cách dễ dàng hơn:

• Hãy chú ý đến thói quen ăn uống hiện tại của bạn. Lập một danh sách những thứ bạn ăn trong 2 hoặc 3 ngày. So sánh danh sách này với chế độ ăn theo phương pháp DASH được nêu trên và xem đâu là điểm bạn nên thay đổi trong thực đơn của mình.
• Thay đổi lần lượt từng bước một. Ví dụ, với những thực phẩm ưa thích của bạn, hãy bắt đầu chọn loại ít béo, hoặc tăng lượng ngũ cốc trong bữa ăn của bạn.
• Tìm hiểu về khẩu phần của từng loại thực phẩm. Ví dụ, một khẩu phần gồm có 1 lát bánh mì, 8 ounces sữa, 1 chén rau sống hoặc ½ chén rau nấu chín. Bạn có thể có thêm những thông tin về khẩu phần như vậy từ trang web NHLBI. Nếu bạn không có cốc đo thì đây là thông tin cần cho bạn: 1 khẩu phần thịt hoặc thịt gia cầm (3 ounces) có kích cỡ của một bộ bài. Một khẩu phần gạo  (tương đương ½ chén) hoặc khoai tây có kích cỡ một quả bóng chày, và một khẩu phần phô mai có kích cỡ tương đương 4 con xúc xắc xếp chồng lên nhau.
• Nếu ăn nhiều trái cây và rau quả làm bạn bị đầy hơi hoặc tiêu chảy, hãy tăng lượng các loại thực phẩm này từ từ. Bạn cũng có thể hỏi ý kiến bác sĩ của mình nếu muốn sử dụng các loại thuốc khác giúp làm giảm các triệu chứng cho đến khi cơ thể tự điều chỉnh.
• Hãy tập thể dục nhiều hơn nữa. Hoạt động thể chất giúp giảm huyết áp của bạn và có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn.
• Sử dụng gia vị không muối, chẳng hạn như các loại gia vị và thảo dược, để thêm hương vị cho công thức nấu ăn của bạn và giảm hoặc loại bỏ muối.
• Ăn các loại thực phẩm tươi và chưa qua chế biến càng nhiều càng tốt. Cắt giảm các thực đơn với những đồ ăn đông lạnh, đóng gói, súp đóng lon và các loại nước sốt đóng chai. Đây là những loại thực phẩm chứa hàm lượng muối cao.
• Khi mua những loại thực phẩm đóng hộp, đông lạnh hoặc đã qua chế biến, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng của sản phầm để biết lượng natri, đường và chất béo bão hòa. Tìm kiếm các cụm từ “không thêm muối”, “không chứa muối”, “ít muối” hoặc “rất ít muối” trên bao bì thực phẩm. Chọn thực phẩm với chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
• Hãy hấp, nướng, hoặc xào thực phẩm của bạn. Sử dụng nước dùng ít muối hoặc nước để thay cho bơ hoặc dầu.
• Khi bạn ăn tại một nhà hàng, hãy hỏi xem món ăn đó được chế biến như thế nào và có thể không cho muối khi chế biến không. Không thêm các gia vị mặn như nước sốt cà chua, mù tạt, dưa chua hoặc nước sốt vào món ăn của bạn.