Một số chất béo nên có mặt trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Nhưng bạn nên chắc chắn rằng bạn đang ăn chất béo “tốt” thay vì chất béo “xấu”.
Tại sao tôi cần chất béo trong chế độ ăn uống của tôi?
Cơ thể biến đổi chất béo thành năng lượng. Nó cũng sử dụng chất béo để xây dựng mô thần kinh và hóc môn, đồng thời kiểm soát tình trạng viêm. Chất béo còn giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, D, E và K từ các loại thực phẩm bạn ăn vào.
Nhưng tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể gây chứng béo phì. Calo từ chất béo biến thành mỡ trong cơ thể dễ dàng hơn so với calo từ chất đường bột hoặc chất đạm. Chất béo trong chế độ ăn uống có thể gây rối loạn cảm giác thèm ăn của bạn, vì vậy bạn không thể biết khi nào bạn đã no. Một số chất béo cũng làm tăng lượng cholesterol toàn phần và huyết áp, và có thể làm tăng nguy cơ một số bệnh ung thư, bệnh tim và bệnh tiểu đường.
Bao nhiêu chất béo là quá nhiều?
Chất béo chứa 9 calo mỗi gram – gấp đôi lượng calo trong chất bột đường và chất đạm (4 calo mỗi gram). Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau. Bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra bạn cần bao nhiêu calo và bao nhiêu trong số này có thể bổ sung từ chất béo.
Nếu bạn đang thừa cân, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên rằng bạn nên ăn ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo. Vì vậy, nếu cơ thể bạn cần 2.000 calo một ngày, bạn có thể ăn tối đa 65 gam chất béo mỗi ngày.
Các chất béo “xấu” là gì?
Hạn chế hoặc tránh các chất béo sau:
- Chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật như thịt, gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa như pho mát, kem và sữa nguyên kem hoặc sữa chứa 2% chất béo. Cọ, dừa và các loại dầu từ cây nhiệt đới khác, cũng như bơ ca cao, cũng chứa chất béo bão hòa. Nhiều loại thức ăn nhẹ, chẳng hạn như món tráng miệng, khoai tây chiên cũng có nhiều chất béo bão hòa. Một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol “xấu” (LDL) và gây nguy cơ mắc bệnh tim.
- Chất béo chuyển hóa là một loại chất béo bị hydro hóa trong các quá trình chế biến thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, bánh rán, bánh quy mặn, đồ ăn nhẹ, thực phẩm đông lạnh và trong thực phẩm chiên như khoai tây chiên và hành tây chiên. Chất béo chuyển hóa rất xấu cho bạn. Nó làm giảm cholesterol “tốt” (HDL) trong khi tăng cholesterol “xấu” (LDL) và triglycerides. Tất cả các nhà sản xuất thực phẩm hiện này đều được yêu cầu phải liệt kê chất béo chuyển hóa trên nhãn dinh dưỡng. Tuy nhiên, thực phẩm có thể có đến 0,5 gram chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần và vẫn được dán nhãn “không chứa chất béo chuyển hóa”. Do vậy, để tránh chất béo chuyển hóa hoàn toàn, hãy kiểm tra danh sách nguyên liệu và tránh các loại dầu hydro hóa một phần.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên rằng bạn nên ăn ít hơn 7% tổng lượng calo từ chất béo bão hòa và ít hơn 1% từ chất béo chuyển hóa. Vì vậy, nếu cơ thể bạn cần 2.000 calo một ngày, bạn nên ăn ít hơn 15 gram chất béo bão hòa và ít hơn 2 gram chất béo chuyển hóa.
Các chất béo tốt
- Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu từ hạt cải, ô liu, bơ, đậu phộng và các hạt khác, cũng như trong các loại đậu (đậu khô và đậu Hà Lan), ô liu, hạt giống, các loại hạt, bơ đậu phộng và bơ tươi.
- Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong dầu thực vật như ngô, hướng dương và cây rum, cũng như hạt mè, hạt hướng dương, ngô, đậu nành, và các loại ngũ cốc khác, các loại đậu, các loại hạt và hạt giống.
- Axit béo omega-3 thường được tìm thấy trong hải sản như cá hồi, cá trích, cá mòi và cá thu. Chúng cũng có thể được tìm thấy trong hạt lanh, dầu hạt lanh và quả óc chó.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chất béo này, nếu được sử dụng thay cho chất béo bão hòa, có thể giúp làm giảm mức cholesterol toàn phấn của bạn. Axit béo omega-3 đặc biệt có lợi, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ viêm hoặc suy tim nếu bạn có nguy cơ bị bệnh tim.
Lời khuyên cho một chế độ ăn uống lành mạnh
Bạn không cần phải cắt giảm tất cả các chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng bạn nên hạn chế lượng chất béo bạn ăn. Cố gắng ăn các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa và tránh những thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và chuyển hóa. Những thứ khác bạn có thể làm bao gồm:
- Tránh thức ăn nhanh. Hầu như nó luôn luôn có chứa chất béo chuyển hóa.
- Giới hạn số lượng thịt đỏ bạn ăn. Thay vào đó, hãy cố gắng ăn cá nướng, thịt gia cầm và đạm thực vật.
- Sử dụng dầu hạt cải khi bạn chuẩn bị các thức ăn nướng.
- Sử dụng dầu ô liu khi bạn nấu ăn, trộn salad và quệt lên bánh mì.
- Chọn lựa thức ăn nhẹ tốt cho sức khỏe . Ví dụ, ăn nhẹ một ít đậu phộng không ướp muối hoặc edamame (đậu nành) thay vì khoai tây chiên.
- Hãy thử thêm một lát bơ (trái bơ) trên bánh mì hay trong món salad của bạn, hoặc thêm các loại hạt hay đậu garbanzo cho món salad.
- Sử dụng bơ thực vật lỏng hoặc mềm thay vì bơ cứng. Tìm bơ thực vật có ít chất béo bão hòa và không có chất béo chuyển hóa.
