Chất béo chuyển hóa là gì?
Chất béo chuyển hóa là một loại axit béo được tìm thấy trong các loại thực phẩm chúng ta ăn. Axit béo là một nguồn năng lượng cho cơ thể bạn. Axit béo có trong dầu rau quả, các loại quả hạch, hạt giống, mỡ động vật và dầu cá. Không phải tất cả các axit béo đều không tốt. Ví dụ, một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống của bạn thực sự có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa là một ví dụ của axit béo có hại. Chất béo chuyển hóa thường được sử dụng trong thực phẩm chế biến và sản phẩm nướng thương mại vì chúng có giá rẻ và thời hạn sử dụng lâu.
Xem thêm bài Chất béo thực phẩm những điều tốt và xấu
Tại sao chất béo chuyển hóa có hại?
Chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức độ cholesterol “xấu” (được gọi là cholesterol có lipoprotein tỷ trọng thấp, hay là LDL) trong cơ thể của bạn. Chúng cũng làm giảm nồng độ của cholesterol “tốt” (gọi là cholesterol có lipoprotein tỷ trọng cao, hay là HDL). Ăn chất béo chuyển hóa cũng làm tăng nguy cơ phát bệnh tim.
Những loại thực phẩm nào chứa chất béo chuyển hóa?
Một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa có tự nhiên trong thực phẩm như sữa, bơ và thịt động vật. Nhưng loại chất béo chuyển hóa tự nhiên này có vẻ không có hại cho sức khỏe của bạn bằng chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thực phẩm nướng thương mại, thực phẩm chiên và đồ ăn nhanh. Ví dụ về các loại thực phẩm thường chứa chất béo chuyển hóa bao gồm:
- Bơ thực vật (margarine)
- Shortening
- Bánh quy giòn
- Bánh quy ngọt
- Khoai tây chiên
- Nước trộn xà lách
Nhiều loại thực phẩm từ các nhà hàng bán thức ăn nhanh cũng có hàm lượng cao của chất béo chuyển hóa.
Làm thế nào để tránh chất béo chuyển hóa?
Thêm nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn của bạn thay vì các loại thực phẩm chế biến. Trái cây và rau quả vốn không có chất béo chuyển hóa.
Bạn cũng nên đọc nhãn thực phẩm cẩn thận để xem có các chất béo chuyển hóa hay không. Nhãn thực phẩm phải liệt kê chất béo chuyển hóa, chất béo tổng, chất béo bão hòa và cholesterol. Chất béo chuyển hóa sẽ xuất hiện trong danh sách thành phần dưới tên “dầu thực vật hydro hóa” hoặc “dầu thực vật hydro hóa một phần”.
Khi bạn đọc một nhãn dinh dưỡng, hãy nhớ rằng các công ty được phép liệt kê lượng chất béo chuyển hóa là “0 gram” nếu sản phẩm chứa ít hơn 0,5 gram chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần. Điều này có nghĩa là thực phẩm của bạn có thể chứa một lượng chất béo chuyển hóa nào đó ngay cả khi nhãn dinh dưỡng ghi “0 gam” mỗi khẩu phần. Nhiều thực phẩm bây giờ ghi “không có chất béo chuyển hóa” trên bao bì.
Một số nhà hàng thức ăn nhanh không còn sử dụng chất béo chuyển hóa nữa, nhưng tốt hơn là hỏi trước khi bạn đặt hàng.
Hãy cố gắng ăn thực phẩm có chất béo không bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa đa thay vì thực phẩm có nhiều chất béo chuyển hóa. Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu hướng dương và dầu mè. Chúng cũng có trong các loại thực phẩm như quả bơ, bơ đậu phộng, nhiều loại quả hạch và hạt giống. Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu ngô và dầu cây rum. Chúng cũng có trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá hồi trout.
Bao nhiêu chất béo chuyển hóa là đủ?
Lý tưởng nhất là bạn sẽ ăn 0 gam chất béo chuyển hóa mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên rằng lượng calo mỗi ngày của bạn đến từ chất béo chuyển hóa không nên nhiều hơn 1 phần trăm tổng lượng calo. Nếu bạn nạp khoảng 2.000 calo mỗi ngày, bạn nên ăn ít hơn 2 gram chất béo chuyển hóa mỗi ngày.
