Thay đổi chế độ ăn uống của bạn: Hãy chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Thực phẩm “giàu dinh dưỡng” là gì?

Thực phẩm giàu dinh dưỡng là loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin và khoáng chất (còn gọi là vi chất dinh dưỡng) nhưng không chứa nhiều calo (năng lượng). Vitamin và khoáng chất nuôi dưỡng cơ thể, giữ cho bạn khỏe mạnh, và giảm nguy cơ các bệnh mãn tính. Bạn có thể có được những vi chất dinh dưỡng này thông qua nhiều thực phẩm có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và các loại hạt, các sản phẩm sữa không có hoặc ít chất béo, thịt nạc và cá. Thu nhận vitamin và khoáng chất thông qua thực phẩm đảm bảo rằng cơ thể của bạn có thể hấp thụ chúng một cách thích hợp.

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không có đủ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày?

Nếu bạn không ăn nhiều loại thức ăn giàu dinh dưỡng, bạn có thể không nhận được tất cả các vi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Trong thực tế, người Mỹ có xu hướng ăn thực phẩm giàu năng lượng và ít vi chất dinh dưỡng. Những thực phẩm này cũng thường được bổ sung đường, natri (muối ), chất béo bão hòa hoặc chất béo biến đổi (trans fat). Sự lựa chọn những thực phẩm giàu năng lượng, ít chất dinh dưỡng làm tăng cân và các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim mạch.

Những vi chất nào có thể bị thiếu?

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), người Mỹ trưởng thành có thể không nhận đủ những chất dinh dưỡng sau đây:

Những thực phẩm nào giàu dinh dưỡng?

Bạn sẽ tìm thấy hầu hết các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng xung quanh các cửa hàng tạp hóa. Trái cây và rau tươi, đậu, quả hạch và các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá và các sản phẩm sữa ít chất béo là những sự lựa chọn tuyệt vời.

Lượng thức ăn giàu dinh dưỡng cần cho mọi người mỗi người phụ thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày của họ. Bộ Nông nghiệp Mỹ (trang web ChooseMyPlate.gov) cung cấp thông tin tốt về dinh dưỡng cho người lớn và trẻ em.

Sau đây là một vài cách để lựa chọn thực phẩm tốt hơn cho sức khỏe.

Các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt chứa ít chất béo; chúng cũng giàu chất xơ và các carbohydrate phức tạp, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Khi bạn chọn bánh mì hay ngũ cốc, nhìn vào danh sách thành phần và kiểm tra xem thành phần đầu tiên ghi là “nguyên hạt/nguyên chất” ở phía trước của loại hạt hay không. Ví dụ , “bột mì ngyên chất” hay “bột yến mạch nguyên chất”; các loại bột được làm giàu hoặc các loại bột khác thường bị loại bỏ các chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng. Hãy tìm các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có ít nhất 3 gram chất xơ mỗi khẩu phần.

Ví dụ điển hình bao gồm:

• Yến mạch cán, yến mạch cắt.
• Mì ống.
• Bánh ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và bánh cuộn (như lúa mì hoặc lúa mạch đen nguyên chất).
• Gạo nâu, lúa mạch, hạt diêm mạch (quinoa), lúa hoang, kiều mạch, ngô và lúa mì.
• Bánh ngô nguyên bột.

Trái cây và rau quả

Một cách tự nhiên, trái cây và rau quả có ít chất béo. Chúng tạo thêm hương vị, chất dinh dưỡng và sự đa dạng cho bữa ăn của bạn. Hãy tìm các loại trái cây và rau nhiều màu sắc, đặc biệt là những loại rau có màu xanh đậm và màu cam. Nếu có thể, hãy chọn những sản phẩm trái cây hữu cơ, vì chúng có nhiều dinh dưỡng hơn và không có thuốc trừ sâu.

Ví dụ điển hình bao gồm:

• Bông cải xanh, súp lơ, cải Bruxen.
• Rau lá xanh, như rau chân vịt, củ cải, cải xoăn, bắp cải và cải chíp (bok choy).
• Những loại xà lách màu xanh đậm.
• Quả bí (mùa đông và mùa hè), cà rốt, khoai lang, bí ngô và củ cải tía.
• Đậu Hà Lan, đậu xanh, ớt và măng tây.
• Táo, mận, xoài , đu đủ, dứa và chuối.
• Quả việt quất, dâu tây, anh đào, quả lựu, nho đỏ hoặc tím.
• Trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như bưởi và cam.
• Đào, lê và dưa.
• Cà chua và quả bơ.

Thịt, gia cầm, cá và đậu

Cá

Cá tươi nên có màu sáng, ướt, mùi tanh đặc trưng, thịt dẻo. Nếu không có cá tươi thì nên chọn cá đông lạnh hoặc đóng hộp ít muối. Kho, hấp, bỏ lò hoặc nướng là các cách chế biến cá tốt nhất. Các loại cá nhiều dầu như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi, là những nguồn tốt nhất của axit béo omega-3, nhưng tất cả các loại cá đều có chứa một số lượng nhất định axit béo tốt cho sức khỏe này.

Gia cầm

Loại bỏ da và chất béo có thể nhìn thấy trước khi nấu. Ngực gà là một lựa chọn tốt bởi vì chúng chứa ít chất béo và chất đạm. Bỏ lò, nướng, và quay là những cách chế biến gia cầm có lợi nhất cho sức khỏe.

Đậu và các nguồn protein không phải là thịt khác

Có nhiều nguồn protein giàu dinh dưỡng không phải là thịt cũng có thể đáp ứng các lời khuyên về protein. Một phần tư chén đậu nành, 1 muỗng lạc hoặc 14 gram quả hạnh hoặc các loại hạt tính như 28 gram nhu cầu protein của bạn.

Thịt bò, thịt lợn, thịt bê và cừu

Hãy chọn phần nạc, ít chất béo, của thịt bò hay thịt lợn. Lạng bỏ hết mỡ bên ngoài trước khi nấu. Loại bỏ mỡ có thể tách ra ở bên trong trước khi ăn. Nên chọn thịt ở phần thắt lưng hay đùi có nhiều nạc. Bỏ lò, nướng, và quay là là những cách chế biến thịt có lợi nhất cho sức khỏe. Tốt nhất nên hạn chế ăn thịt bò, thịt lợn, thịt bê và thịt cừu, bởi vì ngay cả thịt nạc cũng có chứa rất nhiều chất béo và cholesterol so với các nguồn protein khác.

Ví dụ điển hình bao gồm:

• Cá hồi đánh bắt tự nhiên và các loại cá nhiều dầu khác, cá tuyết chấm đen, và các cá trắng khác.
• Cá ngừ đánh bắt tự nhiên (đóng hộp hoặc tươi).
• Tôm, trai, sò điệp và tôm hùm (không có chất béo thêm vào).
• Gà tây hun khói.
• Gà xay hoặc gà tây.
• Các loại đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành, đậu nành Nhật Bản edamame, đậu lăng).
• Các loại quả hạch và hạt, bao gồm cả bơ lạc.
• Thịt bò nạc (đùi, thăn và thắt lưng).
• Thịt lợn nạc (thịt thăn và thịt đầu xương sườn).

Sữa và những chất thay thế sữa

Chọn sữa tách kem, sữa ít chất béo hoặc những chất thay thế sữa được làm giàu. Hãy thử dùng váng sữa thay cho bột kem khi nấu súp, nước sốt và cà phê.

Hãy thử pho mát không hoặc ít béo. Hãy thử dùng pho mát ít béo trong món salad và để nấu ăn. Pho mát dây cũng là một sự lựa chọn tốt vì chúng chứa ít chất béo nhưng lại giàu canxi.

Sữa chua không béo có thể thay thế kem chua trong nhiều công thức nấu ăn. (Để duy trì kết cấu, khuấy 1 muỗng canh bột ngô vào mỗi cốc sữa chua mà bạn sử dụng trong nấu ăn). Hãy thử trộn sữa chua không hoặc it béo đông lạnh với trái cây cho món tráng miệng.