Chế độ ăn tốt cho sức khỏe là một phần quan trọng trong kiểm soát đái tháo đường tuýp 1. Những sự thật dưới đây về thức ăn và chế độ ăn tốt cho sức khỏe sẽ giúp bạn hiểu về những yêu cầu về một thực đơn tốt cho sức khỏe để duy trì cân bằng cần thiết giữa thức ăn, hoạt động thể lực và Insulin.
Có 3 thành phần dinh dưỡng chính trong thức ăn bao gồm:
- Carbohydrat
- Chất đạm
- Chất béo
Cơ thể người cần Insulin để chuyển hóa những chất dinh dưỡng này. Một khẩu phần ăn cân bằng, tốt cho sức khỏe bao gồm tất cả các thành phần này, dù chúng ta cần loại này nhiều hơn những loại khác.
Các loại thực phẩm chứa carbohydrat bao gồm:
1.Tinh bột
Các loại ngũ cốc (lúa mỳ, lúa mạch đen, yến mạch, đại mạch), bánh mỳ và các loại bột ngũ cốc dùng cho bữa sáng được chế biến từ các loại ngũ cốc này, mỳ ý, mỳ sợi, cơm, các loại đậu (đậu khô, đậu hạt, đậu rang), các loại củ có tinh bột (khoai tây, khoai lang, ngô, củ cải vàng, khoai mỡ, khoai sọ, chuối xanh).
-
Các loại đường tự nhiên
Đường có trong hoa quả, nước ép hoa quả, mật ong, sữa, đường ăn (đường sucrose).
-
Đường bổ sung vị ngọt
Đường có trong mứt ướt, bánh kem, bánh quy, kem, hoa quả đóng hộp, bánh kẹo các loại. Tất cả các loại thực phẩm có carbohydrat này được tiêu hóa sẽ thành đường glucose, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.
Kiểm soát Đái tháo đường liên quan đến việc cân bằng giữa lượng đường từ thức ăn chứa carbohydrat ăn vào kết hợp với hoạt động thể lực và Insulin.
Loại thực phẩm có cacbohydrat nào là tốt nhất?
Hầu hết thức ăn chứa carbohydrat đều tốt với người bệnh đái tháo đường, tuy nhiên những loại thực phẩm có nhiều chất xơ, ví dụ ngũ cốc nguyên cám (bánh mỳ với bột nguyên cám), ngũ cốc ăn sáng có nhiều chất xơ, đậu các loại, hoa quả và rau hoặc những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp thì tốt hơn.
Các loại thực phẩm chứa carbohydrat có chỉ số đường huyết thấp được tiêu hóa chậm hơn và làm tăng từ từ nồng độ đường trong máu, giúp duy trì đường máu ổn định hơn.
Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết GI thấp bao gồm:
- Các loại bánh mỳ có hàm lượng bột nguyên cám cao ví dụ các loại bánh mỳ Burgen, ngũ cốc Holsom’s 9, bánh mỳ làm từ bột lên men và bánh mỳ làm từ mạch nha.
- Các loại bột ngũ cốc nguyên cám như: yến mạch, điểm tâm không ngọt, không nướng.
- Các loại mỳ Ý
- Cơm: gạo dài
- Các loại đậu: các loại đâu đỗ
- Sữa và sữa chua
- Hoa quả: táo, mận, chuối, xoài, cam, lê, đào.
- Rau: ngô, chuối xanh, khoai sọ, khoai mỡ.
Để biết thêm về chỉ số đường huyết, xin tham khảo:
“The New Glucose Revolution – The Glycaemic Index Solution
for Optimum Health” by Prof Jennie Brand-Miller, Kaye
Foster-Powell, Prof Stephen Colagiuri.
Nếu bạn sử dụng loại Insulin tác dụng nhanh như Novorapid hoặc Humalog trước mỗi bữa ăn cùng với một loại Insulin tác dụng kéo dài, một bữa ăn với chỉ số đường huyết (GI) rất thấp như một bát cháo cho buổi sáng, có thể làm đường máu hạ nhanh sau bữa ăn.
Việc kiểm tra nồng độ đường máu trước và 2 tiếng sau bữa ăn sẽ giúp bạn biết được tác động của thức ăn lên nồng độ đường máu. Nếu bạn có nồng độ đường máu hạ nhanh sau bữa ăn, bạn cần phải thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhân viên y tế.
Thức ăn vặt/ Bữa lỡ
Việc điều độ giữa các buổi ăn vặt/bữa lỡ là quan trọng với những người sử dụng Insulin. Điều này thường tốt khi bạn dùng các loại thức ăn có chỉ số GI thấp.
Các loại đồ ăn vặt có nồng độ đường huyết thấp tốt cho sức khỏe bao gồm:
- 1 lát bánh mỳ có hoa quả Burgen Mixed Fruit Loaf
- 1 hộp sữa chua ít béo hoặc sữa chua dành cho người ăn kiêng
- 3 đến 4 miếng bánh quy Arnott’s Vita-Wheat
- 200ml sữa ít béo
- Một ít hoa quả tươi hoặc 1/2 của chuối nhỏ
Bữa ăn lỡ giữa buổi sáng và trưa đôi khi không cần thiết khi sử dụng Insulin tác dụng nhanh, mặc dù bữa ăn nhẹ luôn được khuyến khích.
Cần thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhân viên y tế về việc có cần các bữa lỡ/bữa ăn nhẹ thường xuyên hay không.
Còn việc ăn đường thì sao?
Một lượng đường nhỏ hoặc đường bổ sung trong thực phẩm là một phần trong chế độ ăn tốt cho sức khỏe nhưng tốt nhất là lượng đường này nên được sử dụng như một phần trong bữa ăn.
Một lượng đường nhỏ tương đương 1-2 thìa cà phê đường như khi chúng ta ăn bánh mỳ nguyên cám có phết mứt hoặc trong những món như đậu ninh với nước sốt.
Những loại thức ăn nhiều đường thường ít giá trị dinh dưỡng và thường có lượng chất béo cao nên sẽ làm tăng thêm lượng carbohydrat thừa trong khẩu phần ăn. Những loại thực phẩm này sẽ làm tăng nhanh nồng độ đường trong máu bạn.
Chúng tôi khuyên các bạn nên hạn chế tối đa những loại thực phẩm như vậy hoặc chỉ dùng như một điều trị đặc biệt. Những loại thực phẩm có nhiều đường gồm: các loại xi-rô, mật ong, trái cây đóng hộp có đường, bánh ngọt, bánh ca-ra-men, bánh quy ngọt, sữa đặc có đường, kẹo mút, sô-cô-la, kem, nước cốt hoa quả, nước ngọt, nước hoa quả ép, bia, các loại đồ uống ngọt có cồn và những món ăn hoặc món ăn vặt có nhiều đường.
Những sản phẩm “không đường” (free sugar), ví dụ như bánh quy, sô-cô-la là không cần thiết bởi các loại bánh này thường có hàm lượng chất béo cao và rất đắt.
Khẩu phần carbohydrat là gì?
Lượng carbohydrat trong chế độ ăn được khuyên là nên cá nhân hóa, phụ thuộc vào cân nặng, tuổi và mức độ hoạt động thể lực của bạn.
Bạn nên đến gặp chuyên gia dinh dưỡng để có thể có một chế độ ăn carbohydrat phù hợp với bạn. Chuyên gia dinh dưỡng cũng sẽ hướng dẫn bạn làm thế nào để đọc và hiểu kí hiệu trên thực phẩm, từ đó bạn có thể tính toán thành phần carbohydrat trong thực phẩm.
Một vài ví dụ về 1 khẩu phần ăn tinh bột như sau:
- 1 miếng bánh mỳ nguyên cám hoặc 1/2 miếng bánh mỳ roti (bánhmỳ tròn để ăn với ca-ri của Ấn Độ) hoặc 1 miếng bánh mỳ Kebad(bánh tròn nhỏ rỗng ruột)
- 1/2 cốc bánh ngũ cốc ăn sáng hoặc 1/2 cốc cháo nấu từ yến mạchhoặc 1/4 cốc muesli (ngũ cốc và hoa quả khô)
- 3 – 4 miếng bánh mỳ sấy hoặc 2 miếng bánh quy ngọt thôngthường
- 1/3 cốc cơm hoặc mỳ ý
- 1 củ khoai tây nhỏ hoặc 1/2 cốc ngô hạt
- 1 phần trái cây tươi vừa
Thức ăn carbohydrat giúp cân bằng nồng độ đường máu. Ảnh hưởng của carbohydrat lên nồng độ đường máu sẽ phụ thuộc vào:
Lượng carbohydrat ăn vào:
Ăn một lượng cố định carbohydrat trong mỗi bữa chính và bữa lỡ sẽ giúp giữ nồng độ đường máu ổn định hơn. Mục đích là chọn 3 hoặc 4 khẩu phần thức ăn carbohydrat cho mỗi bữa ăn. Chuyên gia dinh dưỡng là người tốt nhất có thể giúp bạn chọn ra nhu cầu carbohydrat phù hợp với bạn. Điều này sẽ phụ thuộc vào cân nặng, mức độ hoạt động thể lực, các thuốc đang dùng và mức độ kiểmsoát đường máu của bạn.
Lựa chọn loại thức ăn carbohydrat tiêu hóa chậm hay có chỉ số đường huyết GI thấp đến trung bình có thể giúp duy trì nồng độ đường máu ổn định hơn.
- Thời điểm các bữa ăn chính và bữa lỡ
Ăn bữa chính và bữa lỡ vào các thời điểm cố định sẽ giúp giữ nồng độ đường máu trong giới hạn mục tiêu. Mục tiêu là ăn gì đó mỗi 2.5 đến 3 tiếng và duy trì bữa chính không cách xa nhau hơn 4-5 tiếng.
- Mức độ hoạt động thể lực
Khi hoạt động thể lực nhiều, bạn có thể cần tăng lượng carbohydrat ăn vào và/hoặc phải điều chỉnh lượng Insulin cần dùng.
- Kiểm soát tốt đái tháo đường là như thế nào
Khi bệnh đái tháo đường của bạn được kiểm soát tốt, lượng Insulin sẽ phù hợp với lượng thức ăn bạn ăn và mức độ hoạt động thể lực, cho phép bạn đạt được kiểm soát nồng độ đường máu tốt.
Chất đạm rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể và tái tạo tế bào cơ thể.
- Những nguồn thực phẩm giàu đạm bao gồm:
Thịt đỏ, cá, hải sản, thịt gà, các sản phẩm từ sữa, trứng, rau các đậu và đỗ, các loại hạnh nhân, các loại hạt và sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, đậu phụ lên men).
Thực phẩm chứa đạm không ảnh hưởng trực tiếp đến nồng độ đường máu. Nhiều loại thực phẩm chứa đạm cũng chứa chất béo, vậy nên ăn quá nhiều đạm sẽ làm lượng chất béo ăn vào nhiều hơn và làm tăng cân.
Hãy chọn những loại thực phẩm có lượng chất béo thấp, ví dụ thịt đỏ thì chọn phần thịt ít mỡ; thị gà bỏ da; sữa, sữa chua có độ béo thấp, pho mát có độ béo thấp ví dụ như pho mát edam (edam cheese) và pho mát tươi (cottage cheese).
Mỗi ngày chỉ cần ăn 1 hoặc 2 khẩu phần có chất đạm là đủ. Chất đạm cần cho mỗi bữa ăn tương đương một lượng như sau:
- Một miếng thịt đỏ cỡ bằng lòng bàn tay
- Một miếng thịt gà bỏ da cỡ bằng lòng bàn tay.
- Một miếng cá cỡ bằng lòng bàn tay.
Chất béo
Chất béo là một thành phần dinh dưỡng quan trọng cần thiết đối với cơ thể, tuy nhiên chúng ta chỉ cần một lượng rất nhỏ. Tất cả mọi chất béo đều có năng lượng (kilo-calories) cao vì vậy nếu ăn quá nhiều sẽ dẫn đến việc tăng cân.
Chất béo có ở nhiều loại thực phẩm.
Các loại chất béo mà chúng ta có thể nhìn thấy được như:
Mỡ ở thịt, da gà, bơ, bơ từ dầu thực vật, dầu, kem, kem chua, pho mát kem, mỡ động vật các loại.
Các loại chất béo không nhìn thấy được bao gồm:
Các loại sản phẩm từ sữa chưa tách bơ-sữa, kem, sữa chua, các loại đồ rán, đồ ăn nhanh, thịt đã chế biến, các loại mỳ, các loại bánh nhồi thịt, bánh hoa quả, món bánh mặn làm từ bột mỳ, các loại thức ăn vặt như bánh, bánh quy và sô-cô-la.
Có 3 loại chất béo chính:
- A-xit béo bão hòa chủ yếu có nguồn gốc từ động vật như bơ, pho mát, các loại thịt và thức ăn béo đã chế biến. Loại mỡ này cũng có nhiều trong các loại dầu từ thực vật nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ… Những loại chất béo này là nguồn thực phẩm có hại nhất cho sức khỏe của chúng ta. Chất béo này làm giảm tác dụng của insulin, tăng lượng cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- A-xít béo không bão hòa đơn có nguồn gốc từ thực vật, ví dụ như trong loại hạt canola, dầu olive cũng như trong bơ thực vật làm từ các loại dầu ăn này, các loại hạt vỏ cứng và trong bơ trái.
- A-xít béo không bão hòa đa có trong các loại dầu thực vật như dầu từ ngô, hướng dương, hoa Rum hay trong bơ thực vật làm từ những loại dầu này, dầu cá, dầu từ các loại hạt vỏ cứng và các loại hạt.
Chất béo có a-xít béo không bão hòa đơn và a-xít béo không bão hòa đa có thể giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu. Loại chất béo này cũng giúp bảo vệ khỏi các bệnh về tim mạch. Chúng nên được sử dụng thay thế cho a-xít béo bão hòa, tuy nhiên cũng chỉ nên dùng với lượng nhỏ.
Chỉ số đường huyết GI
Các loại tinh bột khác nhau sẽ có tác động khác nhau tới nồng độ đường máu.
Chỉ số đường huyết GI (Tiếng Anh là Gycaemic Index, viết tắt là GI) đánh giá các loại thực phẩm theo thang bậc từ 0 đến 100 tùy theo mức ảnh hưởng lên nồng độ đường máu. Các loại thực phẩm có chỉ số GI từ 70 trở lên được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết GI cao, thực phẩm từ 55-70 là có chỉ số đường huyết GI trung bình và từ 55 trở xuống là có chỉ số đường huyết GI thấp.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết GI cao là những loại thực phẩm được tiêu hóa và hấp thụ nhanh, làm cho đường máu tăng nhanh.
Các loại thực phẩm này không phù hợp với những người bệnh đái tháo đường muốn duy trì đường máu ở mức độ tương đối ổn định không bị dao động quá lớn (tăng nhanh và giảm nhanh). Ngược lại, những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết GI thấp, và cũng có lượng chất béo thấp, là những thực phẩm tốt nhất để kiểm soát bệnh đái tháo đường. Lý do là vì những loại thực phẩm này khiến đường máu cũng như nồng độ Insulin trong máu tăng từ từ do tiêu hóa và hấp thụ chậm dẫn tới việc phóng thích đường vào trong máu chậm. Việc này khiến cho đường máu không bị tăng hay giảm đột ngột.
Chỉ số GI giúp cho người bị đái tháo đường như thế nào?
Có bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn có chỉ số đường huyết GI thấp giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường, giúp giảm cân và hạ thấp lượng mỡ trong máu đồng thời cải thiện sự nhạy cảm của cơ thể đối với Insulin bằng cách duy trì đường máu ổn định hơn những thức ăn có chỉ số đường huyết cao.
Tuy nhiên, thì điều quan trọng là không nên ăn quá nhiều chỉ vì đó là thực phẩm có chỉ số đường huyết GI thấp để duy trì đường máu trong giới hạn lý tưởng.
Vậy chúng ta cần lưu ý điều gì khi sử dụng chỉ số đường huyết GI để lựa chọn thực phẩm?
Điều quan trọng là phải nhớ rằng chỉ số đường huyết GI không phải là yếu tố duy nhất khi lựa chọn thực phẩm. Tổng lượng carbohydrat, lượng và loại chất béo, chất xơ và hàm lượng muối trong thực phẩm cũng rất quan trọng.
Quan trọng nhất là phải lưu ý tới hàm lượng chất béo trong thực phẩm có chỉ số đường huyết GI thấp. Tuy nhiên, chế độ ăn có hàm lượng chất béo cao, đặc biệt là chất béo là a-xít béo bão hòa không được khuyên dùng ở người quá cân hoặc bị đái tháo đường.
Chất xơ thường có trong những thực phẩm có chỉ số đường huyết GI thấp ví dụ như: rau, hoa quả, các loại đậu mà nhiều loại ngũ cốc. Chất xơ làm tăng lượng thức ăn ăn vào mà không thêm vào năng lượng, làm chúng ta thấy no bụng và quá trình tiêu hóa chậm hơn.
Những thực phẩm có chỉ số đường huyết GI thấp tốt cho bữa ăn của bạn.
Có 5 cách đơn giản để có được bữa ăn có chỉ số GI thấp:
1.Sử dụng một loại thức ăn có chỉ số GI thấp trong mỗi bữa ăn.
2.Dùng bữa sáng với các loại ngũ cốc ăn sáng làm từ đại mạch, yến mạch (ví dụ cháo yến mạch), bột hoặc gạo nguyên cám.
3.Ăn bánh mỳ nguyên hạt hoặc gạo nguyên cám.
4.Ăn các loại đậu đỗ.
5.Ăn các loại thực phẩm có nhiều chất xơ bởi nó giúp cho việc tiêu hóa và hấp thu carbohydrat chậm.
